Macronutrientes y Micronutrientes ¿Qué son?

Hoy vamos a hablar un poquito sobre macronutrientes y micronutrientes, que tan nombrados son y muchas veces no conocemos su función. Como vimos anteriormente, dijimos que los nutrientes se clasifican principalmente en 2 grupos, los macronutrientes y los micronutrientes, pero ahora los vamos a conocer un poco mas en profundidad. Los macronutrientes se consideran como los componentes principales de diferentes tejidos y constituyen la cantidad total de nuestra ingesta calórica, es decir nuestra principal fuente de energía. Dentro de este grupo, se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los micronutrientes, por otro lado, son componentes en la dieta que no aportan una cantidad significativa de calorías, pero que cumplen funciones indispensables en nuestro organismo, son cruciales para la salud, aunque se necesiten en cantidades mas pequeñas. Dentro de este grupo se incluyen las vitaminas y minerales.

Empecemos con los hidratos de carbono, los cuales son moléculas biológicas simples en cuanto a su composición química, pero que desempeñan funciones vitales que son fundamentales, asociadas al aporte energético. Uno de los principales hidratos de carbono es la glucosa, la cual se considera un monosacárido (una sola molécula de hidrato de carbono) junto con la galactosa y la fructosa. Estas 3 moléculas forman disacáridos (la unión de 2 monosacáridos o 2 moléculas de hidratos) dentro de los disacáridos encontramos: glucosa + glucosa: maltosa (azúcar de mesa) glucosa + fructosa: sacarosa (hidrato presente en la fruta) glucosa + galactosa: lactosa (hidrato presente en la leche) La principal función de los hidratos de carbono es la ENERGÉTICA, por eso es tan importante su aporte. Cubren aproximadamente el 50% del aporte calórico diario. A su vez las fuentes de hidratos de carbono se clasifican en hidratos simples e hidratos complejos, asociados a su digestión, siendo los primeros mas fáciles de digerir y los segundos, mas difíciles.

Fuentes alimentarias de hidratos complejos: cereales y sus derivados (trigo – arroz – cebada – centeno – avena) en legumbres, vegetales alimidonosos como son la papa, batata y choclo. Dentro de esta clasificación se encuentran los hidratos no digeribles, mejor conocidos como fibra alimentaria, la cual se encuentra presente en vegetales de hojas verdes, en legumbres, en tallos por ejemplo de acelga, espinaca, brócoli, entre otros. A pesar de que no se digiere, cumple funciones indispensables asociadas al índice glucémico que próximamente hablaremos. Fuentes alimentarias de hidratos simples: frutas – azúcar – dulces – mermeladas – miel

Seguidos de los hidratos, otro macronutriente de gran importancia son las proteínas, las cuales están formadas por aminoácidos y cumplen múltiples funciones en nuestro organismo, pero principalmente se encargan de la estructura corporal y la reparación muscular a través de la síntesis de nuevas proteínas. Dentro de las fuentes alimentarias de las proteínas, se encuentran principalmente los alimentos de origen animal y sus derivados: carnes rojas y blancas (carne de vaca – pollo – pescados – cerdos, etc.), huevo, fiambres, quesos, leche, yogur También se encuentran en alimentos vegetales como: legumbres, tofu, quinoa, frutos secos Su aporte debería cubrir aproximadamente del 15 al 20% de las calorías diarias en una persona SANA. Por ultimo, tenemos a las grasas, donde su principal función es la de almacenarse como reserva energética. Dentro de los lípidos se incluyen los aceites y las grasas, las grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente, como es el caso de la manteca, mientras que los aceites son líquidos a temperatura ambiente, siendo estos últimos, mas saludables que las grasas. Su aporte debería cubrir el 30% de las calorías diarias en una persona SANA.

Luego tenemos a los MICRONUTRIENTES, los cuales son nutrientes esenciales que el organismo necesita en cantidades mucho menores a diferencia de los macronutrientes. Se encuentran principalmente las vitaminas y los minerales. Empezando por las vitaminas, estas se clasifican en liposolubles e hidrosolubles. Dentro de las primeras, se encuentra la vitamina A, D, E y K. Respecto a las hidrosolubles, son las vitaminas del complejo B: vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) y la vitamina C. Cada vitamina tiene una o varias funciones especificas, ejemplos de esto podría ser la vitamina D, que favorece la absorción de minerales como el Calcio y el Fosforo, o la vitamina A y su influencia en la mejora de la visión. Los minerales son elementos esenciales para varios procesos metabólicos y funciones corporales. Dentro de estos, se encuentra el calcio, el hierro, fosforo, zinc, magnesio, yodo, entre otros. Algunas funciones vitales asociadas a los minerales podría ser el calcio, fosforo y magnesio formando parte de la estructura corporal y esquelética, o el hierro y su relación con el aporte de oxigeno. La deficiencia de micronutrientes puede estar asociada a distintas patologías, como puede ser una anemia, una osteoporosis, bocio, problemas del sistema inmunológico, de visión, entre otros. Por eso su aporte a través de los alimentos es fundamental.